12 Week Workout Plan | 12 सप्ताह का वर्कआउट प्लान

12 Week Workout Plan | 12 सप्ताह का वर्कआउट प्लान:-

This chart of one week, which you can follow and make a body at home. We will prepare the chart for 12 weeks like this. We will share a chart of every day. You have to follow him for a week after seeing him. There are three workouts in a week, each workout has to be done for two days.

  Week 1

Workout 1

LEGS AND BUTT EXERISE          SET SEQUENCE                    REPS LUNGES(RB)        1                                         12  Cardio 1 minute LUNGES (RB)      2                                          12  Cardio 1 minute
BACK EXERISE         SET SEQUENCE                REPS ONE ARM ROW(DB)    1                           12  Cardio 1 minute ONE ARM ROW(DB)    2                           12  Cardio 1 minute
CHEST EXERISE         SET SEQUENCE                  REPS CHEST PRESS(RB)    1                                   12  Cardio 1 minute CHEST PRESS(RB)    2                                   12  Cardio 1 minute
SHOULDERS EXERISE             SET SEQUENCE                     REPS Bent over lateral raise(RB)    1                               12  Cardio 1 minute  Bent over lateral raise(RB)  2                                12   Cardio 1 minute
TRICEPS EXERISE             SET SEQUENCE                  REPS Lying triceps extension(db)      1                            12 Triceps pushdown(rb)             1                            12 Cardio 1 minute
BICEPS & FOREARMS EXERISE        SET SEQUENCE                        REPS Hammer curls(DB)            1                                      12 Bicep curl  (DB)               1                                       12  Cardio 1 minute                      Week 1 Workout 2
BACK EXERISE             SET SEQUENCE                      REPS Back extensions[BA]          1                                 12  Cardio 1 minute Back extensions[BA]         2                                  12  Cardio 1 minute
CHEST EXERISE               SET SEQUENCE                        REPS Cross-Over[RB]             1                                         12  Cardio 1 minute Cross-Over[RB]            2                                          12  Cardio 1 minute
SHOULDERS EXERISE          SET SEQUENCE                       REPS Upright Row[RB]              1                                     12  Cardio 1 minute Upright Row[RB]             2                                      12   Cardio 1 minute
LEGS AND BUTT EXERISE            SET SEQUENCE                         REPS Leg Press[RB]               1                                          12  Cardio 1 minute Leg Press[RB]              2                                           12  Cardio 1 minute
ADOMINALS EXERISE           SET SEQUENCE                      REPS Kneeling Crunch[RB]          1                                    12  Lying Leg Lifts[BW]           2                                    12  Cardio 1 minute
CALVES EXERISE           SET SEQUENCE                       REPS Standing Calf Raises[DB]       1                              12  Cardio 1 minute Standing Calf Raises[DB]      2                              12  Cardio 1 minute                      Week 1 Workout 3
CHEST EXERISE            SET SEQUENCE                          REPS Chest Butterfly[RB]         1                                        12  Cardio 1 minute Chest Butterfly[RB]        2                                         12  Cardio 1 minute
SHOULDERS EXERISE            SET SEQUENCE                          REPS Arnold Press[DB]             1                                       12  Cardio 1 minute Arnold Press[DB]           2                                         12  Cardio 1 minute
LEGS AND BUTT EXERISE         SET SEQUENCE                      REPS Lunges(DB)        1                                               12  Cardio 1 minute Lunges(DB)         2                                             12  Cardio 1 minute
BACK EXERISE        SET SEQUENCE                        REPS Lat Pushdown Straight(RB)    1                            12  Cardio 1 minute Lat Pushdown Straight(RB)    2                            12  Cardio 1 minute
TRICEPS EXERISE            SET SEQUENCE                        REPS Overhead Triceps Extension[DB]    1                       12  Triceps Bench Dips[BW]               1                       12  Cardio 1 minute
BICEPS &FOREARMS EXERISE         SET SEQUENCE                          REPS Bicep Curl Height(RB)   1                                       12 Hammer Curls[RB]         1                                      12  Cardio 1 minute