12 Week workout plan | Week 4

12 Week workout plan | Week 4:-

 Week 4 

Workout 1

BACK 

Exercise                               Set seq.                 Reps 

Close-grip lat. pull-down[rb]     1                         10

Cardio 1 minute

Close-grip lat. pull-down[rb]     2                         12

Cardio 1 minute

CHEST

Exercise                      Set seq.                  Reps

Diamond push-ups[bw]     1                       10

Cardio 1 minute

Diamond push-ups[bw]     2                       12

Cardio 1 minute

SHOULDERS

Exercise             Set seq.                    Reps

Upright row [rb]      1                           10

Cardio 1 minute

Upright row [rb]      2                           10

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

Exercise                       Set seq.                Reps

Ball knee crunches[bw]       1                       10

Leg raise crunch[rb]            1                       10

Cardio 1 minute

ADOMINALS

Exercise

Ball knee crunches[bw]       1                       10

Leg raise crunch[rb]            1                       10

Cardio 1 minute

CALVES

Exercise                      Set seq.                  Reps

Standing calf raises[db]      1                        10

Cardio 1 minute

Standing calf raises[db]      2                        10

Cardio 1 minute

Week 4

Workout 2

LEGS & BUTT

Exercise                 Set seq.                  Reps

Walking lunges[bw]     1                          10

Cardio 1 minute

Walking lunges[bw]     2                          12

Cardio 1 minute

BACK

Exercise                          Set seq.            Reps

Seated wide-grip row[rb]      1                   10

Cardio 1 minute

Seated wide-grip row[rb]      2                   12

Cardio 1 minute

CHEST

Exercise          Set seq.               Reps

Push-ups[bw]       1                      10

Cardio 1 minute

Push-ups[bw]       1                      10

Cardio 1 minute

SHOULDERS

Exercise                            Set seq.                    Reps

Bent over lateral raise [rb]       1                           10

Cardio  minute

Bent over lateral raise [rb]       2                           10

Cardio  minute

TRICEPS

Exercise                                  Set seq.                Reps

Overhead tricep extension[db]     1                        10

lying tricep extension[rb]              1                        10

Cardio 1 minute

BICEPS & FOREARMS

Exercise                 Set seq.                 Reps

Hammer curls[db]        1                       10

Bicep curl[rb]               1                       10

Cardio 1 minute

Week 4

Workout 3

BACK

Exercise                   Set seq.               Reps

Bent over lat row[rb]       1                    10

Cardio 1 minute

Bent over lat row[rb]       2                    12

Cardio 1 minute

CHEST

Exercise                     Set seq.            Reps

Incline bench press[rb]      1                  10

Cardio 1 minute

Incline bench press[rb]      2                  12

Cardio 1 minute

SHOULDERS

Exercise                Set seq.             Reps

Shoulder press[rb]       1                    10

Cardio 1 minute

Shoulder press[rb]       2                    10

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

Exercise                 Set seq.             Reps

Reverse lunge[bw]      1                     10

Cardio 1 minute

Reverse lunge[bw]      2                     10

Cardio 1 minute

ADOMINALS

Exercise                Set seq.               Reps

Crunches[bw]              1                     10 

Abs woodchop[rb]      1                     10

Cardio 1 minute

CALVES

Exercise                       Set seq.              Reps

Standing calf raises[db]       1                    10

Cardio 1 minute

Standing calf raises[db]       2                    10

Cardio 1 minute

Week 3 Workout plan