12 Weeks Workout plan | Week 3

12 Weeks Workout plan | Week 3:-

 Week 3

Workout 1

LEGS & BUTT          

Exercise                             Set Seq.       Reps

Lunges w / knee raise [bw]     1              10

Cardio 1 minute

Lunges w / knee raise [bw]     2              12

Cardio 1 minute

BACK

Exercise         Set  Seq.             Reps

Deadlift[db]          1                       10

Cardio 1 minute

Deadlift[db]          2                       12

Cardio 1 minute

CHEST

Exercise                         Set seq.             Reps

Bent knee push ups[bw]     1                     10

Cardio 1 minute

Bent knee push ups[bw]     2                     12

Cardio 1 minute

SHOULDER

Exercise           Set seq.             Reps

Upright row[rb]     1                    10

Cardio 1 minute

Upright row[rb]     2                    12

Cardio 1 minute

TRICEPS

Exercise                            Set seq.           Reps

Close-grip bench press[rb]    1                    10

Pullover with ball[ba]               1                    12

Cardio 1 minute

BICEPS & FOREARMS

Exercise            Set seq.             Reps

Bicep curl [db]       1                    10

Precher curl[db]     1                    12

Cardio 1 minute

Week 3

Workout 2

BACK 

Exercise                      Set seq.              Reps

Front lat.pull-down[rb]     1                      10

Cardio 1 minute          

Front lat.pull-down[rb]     2                      10

Cardio 1 minute  

CHEST

Exercise                   Set seq.              Reps

Incline push-ups[bw]     1                      10

Cardio 1 minute

Incline push-ups[bw]     2                      10

Cardio 1 minute

SHOULDER

Exercise                         Set seq.           Reps

Bent over lateral raise[rb]     1                   10

Cardio 1 minute

Bent over lateral raise[rb]     2                   10

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

Exercise                 Set seq.               Reps

Walking lunges[bw]    1                        10

Cardio 1 minute

Walking lunges[bw]    2                        10

Cardio 1 minute

ADOMINALS

Exercise             Set seq.               Reps

Crunches [bw]       1                        10

Abs cycle [bw]       1                        10

Cardio 1 minute

CALVES

Exercise                       Set seq.             Reps

Standing calf raises[db]     1                     10

Cardio 1 minute

Standing calf raises[db]     2                     10

Cardio 1 minute

Week 3

Workout 3

CHEST

Exercise              Set seq.                   Reps

Bench press [rb]      1                           10

Cardio 1 minute

Bench press [rb]      2                           12

Cardio 1 minute

SHOULDERS

Exercise                  Set seq.              Reps

Shoulder fly rear[rb]     1                     10

Cardio 1 minute

Shoulder fly rear[rb]     2                     12

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

Exercise                Set seq.             Reps

Reverse lunge[bw]     1                    10

Cardio 1 minute

Reverse lunge[bw]     2                    10

Cardio 1 minute

BACK

Exercise               Set seq.             Reps

One arm row[db]     1                      10

Cardio 1 minute

One arm row[db]     2                      10

Cardio 1 minute

TRICEPS

Exercise                  Set seq.            Reps

Tricep extension[rb]      1                   10

Tricep dips[ba]              1                   10

Cardio 1minute

BICEPS & FOREARMS

Exercise                 Set seq.           Reps

Hammer curls[db]         1                 10

Bicep curl height[rb]     1                 10

Cardio 1 minute

 

Week 1 Workout plan

Week 2 Workout plan