High protein foods

हाई प्रोटीन फूड्स (High protein foods)

अंडे 

चाहे आप उबलते हुए अंडे खाए या फिर आमलेट बना कर खाएं । यह विटामिंस, मिनरल्स, प्रोटीन में उच्च होते हैं। दो उबले अंडे से आपको 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

दाल 

दालों में फैट कंटैंट बहुत कम होता है और यह प्रोटीन में रिच होती है, इसलिए आपको रोजाना अपने खाने में दाल शामिल करनी चाहिए। एक बाउल दाल से आपको 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

चिकन 

अगर आप मसल्स बनाने व वजन को कम करने के बारे में सोच रहे हो तो चिकन बेस्ट ऑप्शन है। यह प्रोटीन में भी उच्च होता है। अगर आप 2 पीस चिकन खाते हैं तो आपको उनसे 22 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

फिश  

सीफूड प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होता है, क्योंकि यह फैट में लो होने के साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत माना जाता है। अगर आप थोड़ी मात्रा में फिश का सेवन करते हैं तो उससे आपको 15 से 18 ग्राम प्रोटीन की प्राप्ति होती है। 

दूध 

दूध में हाई  क़्वालिटी प्रोटीन होता है, जिसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड्स होते हैं। अगर आप एक गिलास दूध पीते हैं तो उस से आपको  8 से 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।  साथ ही शरीर की अमीनो एसिड की जरूरत पूरी होती है। 

पनीर 

पनीर व टोफू में हाई प्रोटीन होने के साथ-साथ यह ढेरों न्यूट्रिएंट्स जैसे कैल्सियम,  विटामिन B - 12 और आयरन का स्रोत भी होता है। अगर आप 100 ग्राम पनीर अपनी डाइट में शामिल करते हैं तो आपको उस से 8 - 9  ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

दही 

दही प्रोबिओटिक है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है। यह दूध के मुकाबले आसानी से पचने वाला होता है। अगर आप रोजाना एक बाउल दही का सेवन करते हैं, तो उससे आपको 5 से 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

बेसन 

बेसन प्रोटीन रिच होने के साथ-साथ यह भूख को भी शांत करता है। जिससे फिट रहने में मदद मिलती है बेसन के दो चीले से 9 - 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

मखाने  

यह प्रोटीन में बहुत उच्च व फैट में काफी लो होते हैं, साथ आपके पेट को लंबे समय तक फुल रखते हैं, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। मुट्ठी भर मखाने से आपको  5 - 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

भुने चने 

इसे प्रोटीन रिच होने के कारण फाइबर का अच्छा स्रोत माना जाता है। इन्हें दिल की सेहत के लिए भी अच्छा माना जाता है। एक बाउल भुने चनों से आप 10 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं। 

स्प्राउट्स 

अनेक अध्ययनों में यह साबित हुआ है कि स्प्राउट्स प्रोटीन कंटैंट को बढ़ाने में मदद करता है। इस में बहुत अधिक मात्रा में अमीनो ऐसिड्स होते है।  साथ ही यह पचने में भी आसान होता है।  स्प्राउट्स के एक बाउल से आप को 9 ग्राम प्रोटीन मिल जायेगा। 

राजमा व छोले 

ये प्रोटीन के साथ - साथ कॉपर, आयरन के भी अच्छे स्रोत होते है। ये ब्लड शुगर को ठीक रखने के साथ - साथ आपकी इम्युनिटी को बूस्ट करने का भी काम करते है। इस के एक बाउल से 7 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 

सुबह के समय 

बैड टी 

एक कप चाय से आपको 0.7 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ - साथ 53 KCAL मिलती है। 

बिस्कुट 

दो पीस बिस्कुट से  आपको  0.8 ग्राम प्रोटीन और 44 KCAL मिलती है। 

ब्रेकफास्ट 

200 मिलीलीटर दूध से 7 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 122 KCAL मिलती है। 

प्रोटीन 

30 ग्राम प्रोटीन से 5.49 ग्राम प्रोटीन व 80 KCAL मिलती है। 

फ्रूट्स 

100 ग्राम फ्रूट्स से 5.49 ग्राम प्रोटीन व 50 KCAL मिलती है। 

सेरेलौक 

30 ग्राम  सेरेलौक से 2.2 ग्राम प्रोटीन व 100 KCAL मिलती है। 

मिड मील 

200 मिलीलीटर लिक्विड से आपको 0.9 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 50 KCAL मिलती है। 

दोपहर के समय 

लंच 

80 ग्राम रोटी से 9.6 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 302 KCAL मिलती है। 

दाल 

30 ग्राम दाल से 7.8 ग्राम प्रोटीन व 100 KCAL मिलती है। 

सब्जियां 

200 ग्राम सब्जियों से 0.4 ग्राम प्रोटीन व 40 KCAL मिलती है। 

 पनीर 

100 ग्राम पनीर से 8 - 9 ग्राम प्रोटीन व 80 KCAL मिलती है। 

सलाद 

100 ग्राम सलाद से 0.4 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 40 KCAL मिलती है। 

दही 

80 ग्राम दही से 5.1 ग्राम प्रोटीन व 57 KCAL मिलती है। 

शाम के समय 

शाम की चाय 

एक कप चाय से 0.7 ग्राम  प्रोटीन व 53 KCAL मिलती है। 

बिस्कुट / स्नैक्स 

2 पीस बिस्कुट से 0.8 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ -साथ 44 KCAL मिलती है। स्नैक्स से ये कैलोरीज 150 हो जाती है। 

शाम की सूप 

200 मिलीलीटर वेजिटेरियन सूप से 0.9 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ 40 KCAL मिलती है। 

रात को डिनर के समय 

डिनर 

80 ग्राम रोटी से 9.6 ग्राम प्रोटीन के साथ 302 KCAL मिलती है। 

चावल 

40 ग्राम चावल से 2.7 ग्राम प्रोटीन के साथ 138 KCAL मिलती है। 

 दाल 

30 ग्राम दाल से 7.8 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 100 KCAL मिलती है। 

सब्जियां 

200 ग्राम सब्जियों से 0.4 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 40 KCAL मिलती है। 

सलाद 

100 ग्राम सलाद से 0.4 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 57 KCAL मिलती है। 

दही 

80 ग्राम दही से 5.1 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 57 KCAL मिलती है। 

डिनर के बाद 

200 मिलीलीटर दूध से 7 ग्राम प्रोटीन मिलने के साथ-साथ 122 KCAL मिलती है।