Home workout plan | Week 7

WEEK 7
WORKOUT 1

LEGS & BUTT

EXERCISE             Set Seq.             REPS

SQUATS (Rb)            1                      12 

Cardio 1 minute 

SQUATS (Rb)            2                      12 

Cardio 1 minute 

BACK

EXERCISE             Set Seq.              REPS

DEADLIFT (Db)        1                       12 

Cardio 1 minute 

DEADLIFT (Db)        2                       12 

Cardio 1 minute

CHEST

EXERCISE                   Set Seq.          REPS

BENCH PRESS (Db)        1                   12 

Cardio 1 minute 

BENCH PRESS (Db)        2                   12 

Cardio 1 minute

SHOULDERS

EXERCISE                  Set Seq.            REPS

UPRIGHT ROW (Db)       1                   12 

Cardio 1 minute 

UPRIGHT ROW (Db)       2                   12 

Cardio 1 minute

TRICEPS

EXERCISE                  Set Seq.              REPS

OVERHEAD TRICEP 

EXTENSION 

W/BALL (Rb)                 1                         12 

LYING TRICEP  

EXTENSION (Rb)          1                         10 

Cardio 1 minute

BICEPS & FOREARMS

EXERCISE                     Set Seq.            REPS

HAMMER CURLS (Rb)      1                    12 

BICEP CURL (Rb)              1                    12 

Cardio 1 minute

WORKOUT 2

BACK

EXERCISE                      Set Seq.          REPS

BENT-OVER ROWS (Rb)     1                 12 

Cardio 1 minute  

BENT-OVER ROWS (Rb)     2                 12 

Cardio 1 minute

CHEST

EXERCISE               Set Seq.               REPS

CHEST PRESS (Rb)      1                       12 

Cardio 1 minute 

CHEST PRESS (Rb)      2                       12 

Cardio 1 minute

SHOULDERS

EXERCISE               Set Seq.               REPS

SHOULDER PRESS 

WITH BALL (Rb)         1                        12 

Cardio 1 minute 

SHOULDER PRESS 

WITH BALL (Rb)         2                        12 

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

EXERCISE           Set Seq.              REPS

SQUATS (Db)          1                       12 

Cardio 1 minute 

SQUATS (Db)          2                       12 

Cardio 1 minute

ADOMINAL

EXERCISE         Set Seq.               REPS

SEATED LEG 

LIFTS (Bw)           1                         12 

CRUNCHES (Bw)  1                         10 

Cardio 1 minute

CALVES

EXERCISE              Set Seq.           REPS

STANDING CALF 

RAISES (Db)              1                     12 

Cardio 1 minute 

STANDING CALF 

RAISES (Db)              2                     10 

Cardio 1 minute 

WORKOUT 3

CHEST

EXERCISE              Set Seq.           REPS

DIAMOND 

PUSH-UPS (Bw)         1                    12 

Cardio 1 minute 

DIAMOND 

PUSH-UPS (Bw)         2                    12 

Cardio 1 minute

SHOULDERS

EXERCISE              Set Seq.           REPS

SHOULDER 

FLY REAR (Rb)          1                    12 

Cardio 1 minute 

SHOULDER 

FLY REAR (Rb)          2                    12 

Cardio 1 minute

LEGS & BUTT

EXERCISE              Set Seq.           REPS

WALKING 

LUNGES (Bw)           1                     12 

Cardio 1 minute 

WALKING 

LUNGES (Bw)           2                     12 

Cardio 1 minute

BACK

EXERCISE                    Set Seq.           REPS

SEATED 

CLOSE-GRIP ROW (Rb)   1                    12 

Cardio 1 minute 

SEATED 

CLOSE-GRIP ROW (Rb)   2                    12 

Cardio 1 minute

TRICEPS

EXERCISE              Set Seq.           REPS

LYING TRICEP 

EXTENSION (Db)      1                     12 

OVERHEAD 

EXTENSION (Rb)      1                     10 

Cardio 1 minute

BICEPS & FOREARMS

EXERCISE              Set Seq.           REPS

BICEP CURL 

HEIGHT (Rb)              1                   12    

HAMMER 

CURLS (Db)

                1                   10 

Cardio 1 minute